Cviky kombinované

 Cviky kombinované

1-Výchozí pozice: Leh na zádech pokrčmo, chodidla rovnoběžně na podložce, ruce podél těla. S výdechem lehce tlačit pravé chodidlo do podložky, povolit, nádech. Cvik opakovat 6–10x, cvik střídat s levým chodidlem. Obměna: S výdechem lehce tlačit obě chodidla do podložky, povolit, nádech. Cíl: Aktivace svalstva trupu a dolních končetin.

2-Výchozí pozice: Leh na zádech pokrčmo, chodidla rovnoběžně na podložce, ruce podél těla. S výdechem lehce tlačit levé chodidlo do podložky, zvednout pravé chodidlo 2–5 cm nad podložku, povolit, nádech. Cvik opakovat 6–10x, cvik střídat s pohybem druhé nohy. Obměna: Střídavě zvedat pravé a levé chodidlo – chůze na místě. Cíl: Aktivace svalstva trupu a dolních končetin, cvičení koordinace. 

3-Výchozí pozice: Leh na zádech pokrčmo, chodidla rovnoběžně na podložce, ruce podél těla. Vzpažit paže, s výdechem lehce tlačit pravé chodidlo do podložky a lehce sáhnout pravou rukou do dálky, povolit, nádech. Cvik opakovat 6–10x, cvik střídat s levou stranou. Obměna: S výdechem lehce tlačit obě chodidla do podložky a lehce sáhnout oběma rukama do dálky, lehce sáhnout po diagonále. Cíl: Aktivace svalstva trupu a dolních končetin, protažení. 

4-Výchozí pozice: Leh na zádech pokrčmo, chodidla rovnoběžně na podložce, ruce podél těla. S výdechem střídavě a lehce tlačit levé a pravé chodidlo do podložky, střídavě natáhnout pravou a levou dolní končetinu v koleni, špička nohy směřuje vzhůru. Cvik opakovat 6–10x. Cíl: Aktivace břišního a hýžďového svalstva, svalů stehen a pánevního dna.

5-Výchozí pozice: Leh na zádech pokrčmo, ruce na kolenou. S výdechem přitáhnout kolena k hrudníku. S nádechem oddálit kolena od hrudníku do napjatých paží. Cvik opakovat 6–10x. Obměna: Změna dechového rytmu při pohybu. Cíl: Uvolnění a protažení svalstva bederní oblasti.

6-Výchozí pozice: Leh na zádech pokrčmo, pánev nad podložkou, trup tvoří se stehny přímku, ruce podél těla. S výdechem zvednout pravé chodidlo cca 2–5 cm nad podložku, povolit, nádech. Cvik opakovat 6–10x, cvik střídat s pohybem druhé nohy – pánev je držena ve výchozí pozici. Obměna: Zvedat střídavě pravé a levé chodidlo – chůze na místě. Cíl: Aktivace svalstva trupu a dolních končetin, cvičení koordinace.

7-Výchozí pozice: Leh na zádech pokrčmo, chodidla rovnoběžně na podložce, ruce v týl. S výdechem lehce tlačit levé chodidlo do podložky, přednožit pravou dolní končetinu, špička nohy směřuje vzhůru, zvednout hlavu a trup, povolit, nádech. Cvik opakovat 6–10x, cvik střídat s levou stranou. Cíl: Aktivace břišního svalstva.

8-Výchozí pozice: Leh na zádech pokrčmo, přednožit obě dolní končetiny, chodidla se opírají o stěnu, ruce podél těla. S výdechem lehce tlačit obě chodidla proti stěně, povolit, nádech. Cvik opakovat 6–10x. Obměna: Střídat pravé a levé chodidlo. Cíl: Aktivace svalstva trupu a končetin.

9-Výchozí pozice: Leh na zádech pokrčmo, chodidla rovnoběžně, paže ve vzpažení, dlaně se opírají o stěnu. S výdechem tlačit obě chodidla do podložky a současně obě dlaně proti stěně, povolit, nádech. Cvik opakovat 6–10x. Obměna: Lehce tlačit pravé chodidlo do podložky a současně pravou dlaň proti stěně, střídat s levou stranou, tlačit diagonálně. Cíl: Aktivace svalstva trupu a končetin.

10-Výchozí pozice: Leh na pravém boku, hlavu položit na pravou paži, pravá dolní končetina pokrčená v koleni, chodidlo levé dolní končetiny opřít o stěnu ve výši kyčelního kloubu, levá ruka se opírá před tělem. S výdechem lehce tlačit levé chodidlo proti stěně, povolit, nádech. Cvik opakovat 6–10x, cvik střídat s druhou stranou. Obměna: Měnit výšku opory chodidla. Cíl: Aktivace svalstva trupu a stabilizátorů pánve.

11-Výchozí pozice: Leh na břiše, skrčit vzpažmo zevnitř, předloktí dovnitř, čelo položit na složené ruce. S výdechem stáhnout hýždě, paže zapažit povýš, hlava v prodloužení trupu, povolit, nádech. Cvik opakovat 6–10x. Cíl: Aktivace svalstva trupu.

12-Výchozí pozice: Vzpor klečmo, hlava v prodloužení trupu. S výdechem zvednout pravé koleno 5 cm nad podložku, povolit, nádech. Cvik opakovat 6–10x, cvik střídat s levou stranou. Obměna: Střídat pravé a levé koleno. Cíl: Aktivace svalstva trupu a končetin.